Διατροφή και Εφηβεία

Η εφηβεία είναι ένα από τα σημαντικότερα στάδια στη ζωή ενός ατόμου, καθώς οι αλλαγές είναι ραγδαίες. Διαμορφώνονται πολλά από τα χαρακτηριστικά που θα ακολουθούν το άτομο σε όλη του τη ζωή, ενώ ολοκληρώνεται και η ανάπτυξη του. Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια είναι υψηλές για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και των οστών. Ωστόσο, οι υποχρεώσεις και η πίεση που έχουν σήμερα οι έφηβοι, δημιουργούν όλο και περισσότερες απαιτήσεις.

Πνευματικά: η βιταμίνες C, B1, Β6, Β12, το φυλλικό οξύ, η χολίνη, το σελήνιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επομένως, ενισχύουν την συγκέντρωση και την μνήμη, ειδικά σε περιόδους πίεσης και διαβάσματος. Όσον αφορά το σίδηρο, παρατηρείται πολύ συχνά έλλειψη του σε κορίτσια εφηβικής ηλικίας. Η συμβολή του είναι άκρως σημαντική, καθώς μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Στην ηλικία των 14 -18 ετών το άτομο έχει πλέον διαμορφώσει σε μεγάλο βαθμό τις διατροφικές του συνήθειες. Όμως, είναι σε θέση να κρίνει και να διορθώσει από μόνο του πιθανά λάθη. Αυτό θα το βοηθήσει μετέπειτα σε μια καλή κατάσταση υγείας. Είναι σημαντικό σε αυτή την ηλικία να αποφεύγονται εξαντλητικές ή περιοριστικές (π.χ. vegan) δίαιτες, διότι προκαλούνται σοβαρές ελλείψεις. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και αποτελείται από 3 κυρίως γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) και 2-3 σνακ, ακολουθώντας πάντα το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής είναι το ιδανικό. Διατροφικά μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες ως εξής:

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα καθημερινά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (καροτενοειδή, C, φυλλικό οξύ) και ανόργανα στοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο). Επίσης, είναι τρόφιμα με λίγες θερμίδες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Tips:

• Ποικιλία λαχανικών και φρούτων, ανάλογα με την εποχή τους.
• Προσπαθήστε να τα εντάξετε και στα 3 κύρια γεύμα, αλλά και ως σνακ.
• Προτιμήστε τα ωμά λαχανικά γιατί διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά
• Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, διότι δεν θα σε χορτάσουν για πολλή ώρα, ενώ οι χυμοί εμπορίου περιέχουν πολλή ζάχαρη ή πρόσθετα γλυκαντικά.

Τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για την πρόσληψη ασβεστίου, το οποίο είναι αναγκαίο για την υγιή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών και των δοντιών. Μέχρι και την εφηβική ηλικία μπορούμε να προλάβουμε μελλοντικά προβλήματα στα οστά, καθώς ακόμα χτίζονται. Επίσης, περιέχουν, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο. Tips:

• Αποφύγετε τα έτοιμα σοκολατούχα γάλατα, γιατί έχουν πολλή ζάχαρη.
• Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά 1,5 – 2% ή τα κατσικίσια.
• Προτιμήστε τα για πρωινό ή/και βραδινό μαζί με ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φρούτα, μέλι, ακόμα και σε smoothie.

Τα δημητριακά είναι η βασική μας πηγή ενέργειας, αφού περιέχουν υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, ειδικά όταν είναι ολικής άλεσης. Tips:

• Προτιμήστε πάντα τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, βρόμη), καθώς διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά. Τα επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν ποσότητες ζάχαρης και νατρίου.
• Προσπαθήστε να τα εντάξετε και στα 3 κύρια γεύμα.
• Προτιμήστε τις μπάρες και τα έτοιμα αρτοσκευάσματα με βρόμη όταν έχετε την δυνατότητα.

Τα όσπρια είναι τροφές με υψηλή συγκέντρωση σε πολλά θρεπτικά συστατικά, αποτελώντας μια πλήρη πηγή. Έχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.α. Tips:

• Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος πέρα από την κλασσική τύπου σούπα, όπως σε σαλάτα, πουρέ, μπιφτέκια.
• Συνδυάστε τα πάντα με δημητριακά, όπως με μια φέτα ψωμί ή καστανό ρύζι. Με αυτόν τον τρόπο απορροφούνται σε μεγαλύτερο βαθμό οι πρωτεΐνες τους.
• Για απορρόφηση του σιδήρου συνδυάστε τα με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, ντομάτα)

Το κόκκινο και λευκό κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου για τον οργανισμό. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β και Ε, καθώς και μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Tips:

• Απόφυγε το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά, έτοιμα μπιφτέκια, λουκάνικα), γιατί έχουν κορεσμένα λίπη, πρόσθετο αλάτι και συντηρητικά.
• Προτίμησε κομμάτια κρέατος άπαχα ή αφαίρεσε το ορατό λίπος (π.χ. πέτσα κοτόπουλου).
• Προτίμησε το μαγείρεμα σε κατσαρόλα ή φούρνο και σπανιότερα τηγανιτά ή ψητά.
• Συνδύασε το πάντα με λαχανικά για να χορτάσεις περισσότερο.

Τα αβγά είναι ίσως η πιο πλήρης τροφή και πρέπει να βρίσκεται σχεδόν καθημερινά στην διατροφή μας. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, βιταμίνες Α, Β12, D, Β1, Β2, σελήνιο, χολίνη αλλά και ω-3. Tips:

• Προτίμησε τα βραστά και όχι τηγανιτά, γιατί προστίθεται αρκετό λάδι.
• Δοκίμασε πολλές συνταγές όπως, ομελέτα με λαχανικά ή αβγόφετες φούρνου, πάντα με ελάχιστο ελαιόλαδο.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές και επίσης βασική πηγή πρωτεϊνών. Επίσης, έχουν ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά οξέα, συστατικά απαραίτητα για την σωστή εγκεφαλική ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό. Tips:

• Προτίμησε συχνότερα τα φρέσκα ψάρια της περιοχής σου.
• Απέφυγε τα έτοιμα προϊόντα ψαριών και θαλασσινών, καθώς έχουν πρόσθετο αλάτι και λάδι.
• Κατανάλωσε συχνά μικρά ψάρια, διότι έχουν μικρότερη συγκέντρωση σε βαρέα μέταλλα (υδράργυρος), που είναι επιβλαβή για την υγεία.
• Δοκίμασε διαφορετικά ψάρια με πολλούς τρόπους, καθώς οι συνταγές είναι πολλές στην χώρα μας.

Οι ξηροί καρποί, τα έλαια, οι ελιές και τα λίπη είναι μια κατηγορία τροφίμων που μας προσφέρει πολλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά (βιοτίνη, βιταμίνες Β1, Β3, Β5, Β6, Ε, χολίνη, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκός, ω-9, ω-6, ω-3). Προσέχουμε , την ποιότητα, αλλά και την ποσότητα των λιπών, διότι έχουν πολλές θερμίδες. Tips:

• Προτίμησε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και το ωμό ελαιόλαδο στα φαγητά σου. Απέφυγε να το τηγανίσεις.
• Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύ καλό σνακ που δίνει ενέργεια.
• Δοκίμασε άλλες μορφές ξηρών καρπών όπως ταχίνι ή φιστικοβούτυρο, ακόμα και σε κέικ ή μπισκότα.

Το νερό είναι πηγή ζωής, καθώς αποτελούμαστε σχεδόν κατά 70% από αυτό. Όλα μας τα κύτταρα λειτουργούν χάρις αυτό, ενώ τα θρεπτικά συστατικά δεν θα μπορούσαν να μεταφερθούν σε όλο το σώμα χωρίς αυτό. Φρόντισε την ενυδάτωση σου καταναλώνοντας σίγουρα 8 -10 ποτήρια νερό καθημερινά σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη του προκαλεί κόπωση, ζαλάδες, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, ξηροδερμία.

Τέλος, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή λειτουργεί πάντα καλύτερα με άσκηση. Προσπάθησε να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα καθημερινά και να ασκείσαι τακτικά με οποιοδήποτε τρόπο σου ταιριάζει. Τα οφέλη της άσκησης είναι:

• Ανάπτυξη οστών και μυών.
• Σωστή λειτουργία νευρικού συστήματος
• Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους
• Αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
• Πρόληψη ενάντια σε διαβήτη, χοληστερόλη, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση
• Ψυχική υγεία, χαλάρωση, ευεξία

ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ ΑΓΓΕΛΙΚΗ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

(B.Sc), M.P. on Eating Disorders & Obesity (NCFED)

Γ. Παπανδρέου 25 Δράμα

25210 303 80

https://aggelikialexiadou.blogspot.com/