Όταν αναφερόμαστε στο ανοσοποιητικό σύστημα εννοούμε την άμυνα του οργανισμού μας σε οποιονδήποτε «εχθρό». Αυτό σημαίνει πως, όταν προσβληθούμε από κάποιες ξένες ουσίες απειλητικές για τον οργανισμό μας, τότε αρχίζει μια σειρά ενεργειών προκειμένου να τις αντιμετωπίσει. Τα προβλήματα που προκύπτουν από ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορούν να είναι από μια απλή εποχιακή γρίπη μέχρι και ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα όσο καλύτερα μπορούμε, ώστε να μην χρειαστεί να αντιμετωπίσουμε πολλές φορές τέτοιες καταστάσεις. Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:

  • η διατροφή
  • η άσκηση
  • ο ύπνος
  • το στρες
  • η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον
  • το κάπνισμα
  • χρόνιες ασθένειες

Συνεπώς, προσπαθούμε να ρυθμίσουμε όσο καλύτερα μπορούμε τους παραπάνω παράγοντες για την διατήρηση του ανοσοποιητικού μας σε καλό επίπεδο. Δηλαδή, αποφεύγουμε το κάπνισμα, την έκθεση σε μολυσμένο περιβάλλον και τις στρεσογόνες καταστάσεις (αυξημένη κορτιζόλη και αδρεναλίνη), κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-8 ώρες καθημερινά και βάζουμε στην ζωή μας κάποια μορφή άσκησης, αφού αυξάνει τα λεμφοκύτταρα και την παραγωγή ενδορφινών και βελτιώνει το κυκλοφορικό. Οι ευπαθείς ομάδες, δηλαδή άτομα με χρόνιες νόσους καλό είναι να δίνουν περαιτέρω προσοχή στον ανοσοποιητικό τους. Όσον αφορά το κομμάτι της διατροφής, μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό στην κατάσταση της υγείας μας, καθώς όλα όσα χρειαζόμαστε για ένα υγειές ανοσοποιητικό θα τα βρούμε στα τρόφιμα. Σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών ο οργανισμός αποδυναμώνεται και γίνεται πιο ευάλωτος απέναντι σε ασθένειες. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας μέσω της σωστής διατροφής πρέπει να είναι συνεχής και όχι μόνο όταν αρρωσταίνουμε!!! Τι να προσέξουμε λοιπόν:

  • Συγκέντρωση λίπους Φροντίζουμε, ώστε το σωματικό μας βάρος, αλλά και η συγκέντρωση του λίπους μας να βρίσκεται στα φυσιολογικά επίπεδα βάσει της ηλικίας, του φύλου και του ύψους μας. Το επιπλέον λίπος σχετίζεται άμεσα με ασθένειες (καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης II, υπέρταση, καρκίνος), αλλά πιθανόν και με την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών ουσιών, προκαλώντας τελικά χρόνιες φλεγμονές
  • Πρωτεΐνες Για την παραγωγή υγειών αντισωμάτων ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, όπως αβγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς.
  • Σάκχαρα Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση απλών σακχάρων (ζάχαρη, αλεύρι) αυξάνει τις φλεγμονές στο σώμα μας, επηρεάζοντας συνεπώς το ανοσοποιητικό σύστημα. Προτιμάμε τα τρόφιμα ολικής άλεσης και τα μη επεξεργασμένα προϊόντα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Λιπαρά Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό, αφού διαταράσσουν την λειτουργία των μακροφάγων και των ανοσοκυττάρων. Περιορίζουμε όσο περισσότερο μπορούμε τα κορεσμένα λίπη (ζωικά και επεξεργασμένα προϊόντα) και τα αντικαθιστούμε με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι). Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολύ σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση για τον οργανισμό μας και θα τα βρούμε κυρίως στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
  • Βιταμίνες Γενικά, όλες οι βιταμίνες διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε όλη την λειτουργία του οργανισμού μας σε όλη την διάρκεια της ζωής μας. Σχετικά με το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενισχύουν την δράση των μακροφάγων, δηλαδή των πολεμιστών μας ενάντια στους εχθρούς που εισβάλλουν, αλλά δρουν και αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Πιο συγκεκριμένα:
  • Βιταμίνη Α Αυξάνει την παραγωγή Τ- και Β – λεμφοκυττάρων. Βρίσκεται σε μορφή β- καροτένιου σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, παντζάρι, πατάτες, βερίκοκα, σπαράγγια, μπρόκολο, πιπεριές, λάχανο, ροδάκινα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, ντομάτα, μάνγκο, αλλά και σe συκώτι, αβγό και τυρί, καθώς η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή. (DRI άνδρες 900μg/d, γυναίκες 700μg/d)
  • Βιταμίνη C Είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, προσφέροντας αντίσταση σε λοιμώξεις, γρίπη και κρυολογήματα. Σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να δράσει θεραπευτικά μειώνοντας τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Λόγω του ότι είναι υδατοδιαλυτή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να την αποθηκεύσει σε ικανές ποσότητες, γι αυτό είναι απαραίτητη η καθημερινή της πρόσληψη. Την συναντάμε σε μούρα, ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι), μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριές, φράουλες, λάχανο, πατάτα, ντομάτα. (DRI άνδρες 90μg/d, γυναίκες 75μg/d)
  • Βιταμίνη Ε Χάρη στην δομή της έχει ως κύρια λειτουργία την διατήρηση της σταθερότητας των κυττάρων, δρώντας έτσι αντιοξειδωτικά. Επίσης, προστατεύει την βιταμίνη Α. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη βρίσκεται κυρίως, στα φυτικά έλαια, στη μαργαρίνη, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους αλλά και τα αβγά. (DRI άνδρες και γυναίκες 15mg/d)
  • Βιταμίνη D Τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και μεγαλύτερος λόγος για τον ρόλο της βιταμίνης D. Σύμφωνα με κάποιους επιστήμονες έχει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό, σχετίζεται με την καταπολέμηση των φλεγμονών, καθώς αλληλεπιδρά με τα μακροφάγα και ενεργοποιεί τα Τ- κύτταρα. Επιπλέον, ενισχύει στην απορρόφηση της βιταμίνης Α, του ασβεστίου και του φωσφόρου. Συντίθεται από τον ίδιο τον οργανισμό μέσω της έκθεσης σε ηλιακό φως. Συστήνεται η καθημερινή έκθεση για 30 λεπτά χωρίς αντηλιακή προστασία (προσοχή στην πολύωρη έκθεση χωρίς προστασία εγκαύματα – καρκίνος!). Παρόλο όμως που βρισκόμαστε σε μια χώρα που τις περισσότερες μέρες υπάρχει ηλιοφάνεια, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Τέλος, υπάρχει στα λιπαρά ψάρια, σολομός, σαρδέλες, τόνος, ρέγκα, στο μουρουνέλαιο, αβγά, συκώτι, μανιτάρια. (DRI άνδρες και γυναίκες 600μg/d ή 600IU)
  • Βιταμίνη B6 Αυξάνει την παραγωγή των αντισωμάτων που συμμετέχουν στο ανοσοποιητικό σύστημα, ερυθρών κυττάρων και αιμοσφαιρίνης.  Στην ουσία αναζωογονεί το ανοσοποιητικό. Είναι πολύ συχνή η έλλειψη της καθώς καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα και αποβάλλεται από τον οργανισμό 8 ώρες μετά την πέψη. Θα το βρούμε σε ζωικά τρόφιμα όπως κοτόπουλο, συκώτι, σολομό, τόνο, γαλοπούλα, αλλά και σε φυτικά, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής, αβοκάντο, σπανάκι, μπανάνα, καρύδια και σόγια. (DRI άνδρες και γυναίκες 1,3 – 1,5mg/d)
  • Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύοντας τον οργανισμό από παθογόνα βακτήρια μέσω των μακροφάγων. Πολύ συχνά παρατηρείται ότι η έλλειψη τους οδηγεί σε εξασθένιση του ανοσοποιητικού. Οι σημαντικότερες ουσίες για το ανοσοποιητικό οι οποίες δρουν συνεργατικά είναι:
  • Ψευδάργυρος Συμμετέχει στην λειτουργία 40 ενζύμων, καθώς και κυτταρική ανοσία έναντι κρυολογημάτων και ιώσεων με την επιπλέον πρόσληψη του μέσο συμπληρωμάτων. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά και ιδιαίτερα τα στρείδια, συκώτι, αβγά, δημητριακά ολικής και πατάτες. (DRI άνδρες 11mg/d και γυναίκες 8mg/d)
  • Σίδηρος Οξυγόνωση κυττάρων, καταστροφή ελεύθερων ριζών και αντίσταση ενάντια σε λοίμωξης. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, το συκώτι, το κακάο, τα θαλασσινά, δημητριακά ολικής και ξηρούς καρπούς. (DRI άνδρες 8mg/d και γυναίκες 18mg/d)
  • Σελήνιο Δρα προστατευτικά για τα κύτταρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, αλλά και ως αντιφλεγμονώδες, όπως και η βιταμίνη Ε. Βρίσκεται στο συκώτι, τα όστρακα, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής, τα λαχανικά και τα φρούτα. Προσοχή η υπερβολική του πρόσληψη μπορεί να είναι τοξική. (DRI άνδρες και γυναίκες 55μg/d)
  • Χαλκός Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες από το πλάσμα σαν αντιοξειδωτικό. Τρόφιμα με χαλκό είναι το συκώτι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής. (DRI άνδρες και γυναίκες 900μg/d)
  • Προβιοτικά Ένα υγειές πεπτικό σύστημα είναι βασικός παράγοντας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καθώς αποτελεί όπως λέμε τον δεύτερο «εγκέφαλο» του σώματος μας. Όταν, η εντερική χλωρίδα είναι υγιής, τότε η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται στον μέγιστο δυνατό βαθμό, κι έτσι εκμεταλλευόμαστε πλήρως  τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Τα προβιοτικά συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία του πεπτικού, αφού είναι ζωντανά βακτήρια μέσα σε τρόφιμα όπως, γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, κεφίρ, τουρσί. Παράγοντες που βλάπτουν την εντερική χλωρίδα καταστρέφοντας την είναι το κάπνισμα, το αλκοόλ και τα αντιβιοτικά. Καταναλώνουμε καθημερινά μια μερίδα προβιοτικών.
  • Νερό Η σωστή ενυδάτωση είναι πάντα σημαντική ακόμα και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αφού τα κύτταρα λειτουργούν καλύτερα. Πίνουμε καθημερινά  1,5 λίτρο ή/και περισσότερο ανάλογα τις ανάγκες μας.
  • Αλάτι Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού προκαλεί φλεγμονές, μπλοκάροντας το ανοσοποιητικό. Προσέχουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη αλατιού στα φαγητά μας, που προσπαθούμε να είναι χαμηλή.

Σε περιόδους επικίνδυνες για την άμυνα του οργανισμού μας, μπορούμε να τον ενισχύσουμε με την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής παράλληλα με την ισορροπημένη διατροφή. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κάποια πολυβιταμίνη που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις ποσότητες που μας αναλογούν καθημερινά. Πιο στοχευμένα για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης, ο συνδυασμός βιταμίνης C, βιταμίνης D και ψευδαργύρου είναι κορυφαίος. Επίσης, η απορρόφηση του ψευδαργύρου ενισχύεται από τον σίδηρο, τον χαλκό και το σελήνιο.

 

Σε κάθε περίπτωση η σωστή υγιεινή είναι το Α και το Ω για την προστασία του εαυτού μας αλλά και των γύρω μας. Φροντίζουμε να:

  • πλένουμε πολύ καλά τα χέρια μας αρκετά τακτικά καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας
  • χρησιμοποιούμε οινοπνευματούχα διαλύματα ή καθαρό οινόπνευμα για τον καθαρισμό των χεριών μας και των αντικειμένων που έρχονται σε επαφή με πολλά μικρόβια (κινητό τηλέφωνο, πορτοφόλι, κάρτες), καθώς και επιφάνειες (πόμολα, διακόπτες, χερούλια)
  • μην ερχόμαστε σε επαφή με άρρωστα άτομα ή υγιή αν νοσούμε οι ίδιοι
  • μην αγγίζουμε τα μάτια, την μύτη, το στόμα μας και άτομα που δεν γνωρίζουμε την κατάσταση της υγείας τους
  • μην συνωστιζόμαστε σε χώρους με πολλά άτομα

 

ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ ΑΓΓΕΛΙΚΗ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

(B.Sc), M.P. on Eating Disorders & Obesity (NCFED)

Γ. Παπανδρέου 25 Δράμα

25210 303 80

https://aggelikialexiadou.blogspot.com/