Πόση βιταμίνη C χρειάζεσαι και που θα τη βρεις

Η βιταμίνη C και ο ρόλος της στην υγεία είναι γνωστά από τον Μεσαίωνα ακόμα. Θυμάσαι από τα βιβλία ή την ιστορία μια παλιά ασθένεια με την ονομασία σκορβούτο; Από αυτή την ασθένεια πέθαιναν εκατομμύρια ναύτες στην περίοδο λίγο πριν και λίγο μετά το Μεσαίωνα –οι πιο “διάσημοι” ανάμεσά τους ήταν 25 άντρες του Χριστόφορου Κολόμβου στην εκστρατεία για την ανακάλυψη της Αμερικής- αφού με τα μακροχρόνια ταξίδια τους στις θάλασσες δεν μπορούσαν να πάρουν αυτή την τόσο σημαντική βιταμίνη μέσα από τη διατροφή τους. Το σκορβούτο είναι στην ουσία ανεπάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, μία βιταμίνη που είναι πολύ πιο πολύτιμη από όσο ίσως πιστεύεις.

Γιατί χρειάζεσαι τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των ιστών, διευκολύνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αποτρέπουν ένα σωρό ασθένειες. Και φυσικά, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες αφού συμβάλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, της ουσίας που κρατά την επιδερμίδα σφριγηλή και λεία.

Δώσε προσοχή

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν μπορεί να την αποθηκεύσει ο οργανισμός σου. Κάθε επιπλέον ποσότητα που μπορεί να λαμβάνεις, αποβάλλεται καθημερινά μέσω των ούρων σου.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεσαι κάθε μέρα

Σύμφωνα με τις κοινοτικές οδηγίες και όσα ισχύουν στην Ελλάδα σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης για τη βιταμίνη C είναι τα 45 mg, η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα τα 6,75 mg και η ανώτερη ημερήσια ποσότητα τα 135 mg. Πιο πρόσφατες έρευνες ανεβάζουν περισσότερα τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στα 75-80 mg για τις γυναίκες και στα 90 για τους άντρες, ενώ στους καπνιστές η ποσότητες είναι αυξημένες κατά 35 mg, αφού το κάπνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο ποσοστό της βιταμίνης που βρίσκεται στον οργανισμό.

Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C

Από τα φρούτα τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνι), τα ακτινίδια και οι φράουλες ενώ από τα λαχανικά οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, οπότε με το μαγείρεμα χάνεται ένα μεγάλο μέρος της βιταμίνης των τροφών. Ιδανικά λοιπόν πρέπει να καταναλώνεται από ωμές τροφές. Μάλιστα, όσο πιο φρέσκιες τόσο το καλύτερο.

Περιεκτικότητα σε βιταμίνης C (mg / 100 g)

Λιγότερο από 10 mg / 100 g βιταμίνης C περιέχουν οι μπανάνες, τα καρότα, το αβοκάντο, τα κεράσια, τα ροδάκινα, τα μήλα, τα σπαράγγια, τα μαρούλια, τα αχλάδια, τα παντζάρια και σύκα. Δες κι άλλες πηγές βιταμίνης C εδώ…

Προσοχή στην υπερδοσολογία

Το ότι προέρχεται από τη φύση δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες αν το παρακάνεις στην πρόσληψη της βιταμίνης C, αφού ο οργανισμός σου έχει ένα όριο στην ποσότητα που μπορεί να επεξεργαστεί, να απορροφήσει και να αποβάλει. Οι πιο συνηθισμένες παρενέργειες της υψηλής δόσης βιταμίνης C είναι η δυσπεψία και η διάρροια.