Φαίνεται παράξενο, αλλά η επιστήμη δεν έχει καταφέρει ακόμα να δώσει μια πλήρη και αιτιολογημένη απάντηση για τη χρησιμότητα του ύπνου. Συνοψίζοντας κάποιες από τις θεωρείες για τον ύπνο που έχουν διατυπωθεί, μπορούμε να πούμε πως:

  • Ο ύπνος είναι χρήσιμος για την εξοικονόμηση ενέργειας από τον οργανισμό μας.
  • Βοηθάει στον καθαρισμό του εγκεφάλου μας από τις πρόσκαιρες γνώσεις και αναμνήσεις και «επαναφέρει» (reset) τον εγκέφαλό μας σε κατάσταση να δεχτεί καινούργια ερεθίσματα.
  • Κατά την διάρκεια του ύπνου γίνεται «ξεκαθάρισμα» των αναμνήσεων και παγιώση των σημαντικότερων από αυτές.
  • Ο ύπνος είναι σημαντικός για τον ανάπτυξη των παιδιών, αφού κατά τη διάρκειά του εκκρίνεται αυξητική ορμόνη.
  • Ο ύπνος είναι μια έντονα αναβολική κατάσταση, αφού κατά την διάρκεια του συμβαίνει ανάπλαση οστών, μυών και νευρικού ιστού.
  • Τα όνειρα που έχουμε κατά τη διάρκεια του ύπνου φέρνουν στην επιφάνεια απωθημένα και βοηθούν στην αποσυμφόρηση του υποσυνείδητου.

Ό,τι πάντως και να ισχύει από τα παραπάνω, οι άνθρωποι, όπως και τα περισσότερα από τα ζώα, καταναλώνουν ένα μεγάλο μέρος της ζωής τους (το 1/3 περίπου για τον άνθρωπο) σε κατάσταση ύπνου. Αν αυτό δεν αποτελεί κάποιο εξελικτικό σφάλμα, τότε είναι σίγουρο πως ο ύπνος αποτελεί βασική λειτουργία για τον οργανισμό μας. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα κατανοητό, αν φανταστούμε την εικόνα του εαυτού μας μετά από αρκετές ώρες αγρυπνίας. Είμαστε κουρασμένοι, η πνευματική μας απόδοση και η αντίληψή μας έχει μειωθεί σημαντικά, βασανιζόμαστε από πονοκέφαλο και κακή διάθεση και αποζητούμε με λαχτάρα το κρεβάτι μας.

Αν και το μυστήριο του ύπνου δεν έχει ακόμα διελευκανθεί, μπορούμε να πούμε με σιγουριά πως ο ύπνος είναι το κλειδί για την αναζωογόννηση και την σωματική και διανοητική υγεία μας.

Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;

Ο ύπνος διακρίνεται σε δυο βασικές περιόδους, στην περίοδο nrem (non-rapid eye movement) και στην rem (rapid eye movement) περίοδο.

Περίοδος NREM

Η περίοδος nrem καταλαμβάνει το 80% του υπνικού κύκλου και διακρίνεται σε τέσσερα στάδια.

Στάδιο 1: Αποτελεί το μεταβατικό στάδιο από την εγρήγορση στον ύπνο και φυσιολογικά διαρκεί λίγα λεπτά. Στο στάδιο αυτό, αν ξυπνήσουμε, έχουμε την αίσθηση ότι δεν έχουμε κοιμηθεί. Εδώ μπορεί να παρατηρηθούν  ακούσια τινάγματα των άκρων ενώ ο μυικός μας τόνος μειώνεται. Τα εγκεφαλικά κύματα θ γίνονται περισσότερα από τα α.

Στάδιο 2: Αποτελεί το 50% της συνολικής διάρκειας του ύπνου. Στην διάρκειά του, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνονται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και έχουμε μικρή μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Στη φάση αυτή κοιμομάστε ήσυχα και μπορούμε να ξυπνήσουμε σχετικά εύκολα. Εδώ παρατηρείται περαιτέρω επιβράδυνση της ηλεκτροεγκεφαλογραφικής δραστηριότητας και εμφάνιση του υψηλότερου δυναμικού και χαμηλής συχνότητας κυμάτων θ και δ.

Στάδιο 3 και 4: Στο στάδιο 3 ξεκινά ο βαθύς ύπνος που ολοκληρώνεται στο στάδιο 4. Η αφύπνιση στα στάδια αυτά είναι δύσκολη. Αν ξυπνήσουμε αισθανόμαστε αποπροσανατολισμένοι και με μειωμένη νοητική δραστηριότητα. Η αναπνοή μας είναι ρυθμική και η μυική δραστηριότητα περιορισμένη. Τα εγκεφαλικά κύματα είναι δ και μπορεί να υπάρχουν όνειρα αν και αυτά είναι πολύ λιγότερα από αυτά που υπάρχουν στη φάση rem.

 

Περίοδος REM

Η περίοδος rem καταλαμβάνει το 20% περίπου του υπνικού κύκλου και χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των οφθαλμών και όνειρα. Ο καρδιακός μας ρυθμός επιταγχύνεται και η αναπνοή μας είναι ρηχή και γρήγορη ενώ ο μυικός μας τόνος είναι πολύ χαμηλός. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου μας είναι παρόμοια με την δραστηριότητα σε κατάσταση εγρήγορσης.

Ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από 3-5 διαδοχικούς υπνικούς κύκλους, αλλά όσο προχωρά η νύχτα, οι περίοδοι rem διαρκούν περισσότερο. Ο ύπνος βραδέων κυμάτων μειώνεται και το άτομο κοιμάται ελαφρότερα.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες ενός ατόμου για ύπνο εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Η ηλικία, η κατάσταση της υγείας, η ιδιοσυγκρασία, ο κιρκάδιος ρυθμός του καθενός μας είναι παράγοντες που επηρεάζουν τις ώρες που έχει ανάγκη για ύπνο ο οργανισμός μας. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των Ηνωμέμων Πολιτειών της Αμερικής δημοσιεύσε μια μελέτη που συσχετίζει τις ώρες ύπνου με την ηλικία. Οι γενικές ενδεικτικές οδηγίες βρίσκονται στον παρακάτω πίνακα:

Ηλικιακή Ομάδα Ηλικία Συνιστώμενες Ώρες Ύπνου
Νεογέννητα 0-3 Μηνών 14-17 Ώρες
Μωρά 4-11 Μηνών 12-15 Ώρες
Παιδιά 1-2 Χρονών 11-14 Ώρες
Προνήπια 3-5 Χρονών 10-13 Ώρες
Παιδιά Σχολικής Ηλικίας 6-13 Χρονών 9-11 Ώρες
Έφηβοι 14-17 Χρονών 8-10 Ώρες
Νεαροί 18-25 Χρονών 7-9 Ώρες
Ενήλικες 26-64 Χρονών 7-9 Ώρες
Ηλικιωμένοι 64+ Χρονών 7-8 Ώρες

 

Ποιές είναι οι συνήθεις διαταραχές ύπνου;

Ως διαταραχή ύπνου μπορούμε να θεωρήσουμε οποιαδήποτε δυσκολία συναντάμε στον ύπνο μας. Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις γενικές κατηγορίες.

  1. Δυσυπνία, που περιλαμβάνει την αϋπνία και τη υπερυπνία.
  2. Διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με νευρολογικές ή ψυχικές διαταραχές.
  3. Διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με κλινικές διαταραχές.
  4. Διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με χρήση ουσιών (πχ καφεΐνη, φάρμακα κλπ.)

 

Δυσυπνία

Οι σημαντικότερες διαταραχές που συναντάμε σε αυτήν την κατηγορία είναι:

 

  • Οι διάφορες µορφές αϋπνίας, που αποτελούν την συχνότερη μορφή διαταραχής και απασχολούν το 20%-25% του πληθυσμού. Στην περίπτωση της αϋπνίας μπορεί να υπάρχει δυσκολία στην έλευση του ύπνου, πρωινή αφύπνιση ή διακοπτόμενος ύπνος με δυσκολία στη συνέχισή του. Οι αϋπνίες οδηγούν λογικά σε ημερήσιες υπνηλίες, μειωμένη σωματική απόδοση, νευρικότητα, διαταραχές συναισθημάτων και μπορεί να αποτελέσουν αιτία ατυχήματος.
  • Οι υπερυπνίες, που έχουν σαν χαρακτηριστικό την ημερήσια υπνηλία και μπορούν και αυτές να οδηγήσουν σε μειωμένη νοητική και σωματική απόδοση και σε ατυχήματα.
  • Οι διαταραχές κιρκάδιου ρυθµού του ύπνου (πχ. Jet lag).
  • Οι διαταραχές αναπνοής κατά τον ύπνο, όπως το ροχαλητό, που αν και αποτελεί πολύ συχνή διαταραχή, πρέπει να διερευνάται γιατί μπορεί να συνδέεται με την επόμενη διαταραχή, την άπνοια.
  • Υπνική άπνοια, που οφείλει ιατρική παρακολούθηση.
  • Οι παραϋπνίες, που χαρακτηρίζονται από παράξενες συμπεριφορές κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνοβασία, οι υπνικοί τροφοί, οι νυχτερινοί εφιάλτες, ο νυχτερινός τρόμος, η υπνολαλία, η νυχτερινή ενούρηση αλλά και κινητικές διαταραχές όπως το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών, οι κράμπες και το τρίξιμο των δοντιών.

 

Συμβουλές για καλόν ύπνο.

Οι διαταραχές του ύπνου είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο. Απασχολούν το 1/3 του γενικού πληθυσμού και δείχνουν να έχουν αυξητικές τάσεις. Στη σύγχρονη εποχή, οι άνθρωποι έχουν μειώσει τον καθημερινό χρόνο που αφιερώνουν για να κοιμηθούν, ενώ το άγχος και η αποκοπή από το φυσικό περιβάλλον είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Ας δούμε λοιπόν κάποιες απλές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα και κατ΄επέκταση να ζήσουμε καλύτερα.

  • Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα.
  • Φροντίστε έτσι ώστε η κρεβατοκάμαρα να αποτελεί το ησυχαστήριό σας. Μετατρέψτε την σε ένα ήσυχο, σκοτεινό και με κατάλληλη θερμοκρασία χώρο, ιδανικό μόνο για ύπνο και σεξ και για καμία άλλη δραστηριότητα.
  • Περιορίστε κάθε παράγοντα που σας δημιουργεί άγχος στην καθημερινότητα. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό, μην παίρνετε τις σκέψεις αυτές στο κρεβάτι σας. Δεσμευτείτε ότι θα ασχοληθείτε με τα προβλήματα το επόμενο πρωινό.
  • Αποφύγετε την υπερβολική χρήση καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τουλάχιστον, μην λαμβάνετε τις ουσίες αυτές έξι ώρες πριν την κατάκλιση.
  • Μειώστε τη χρήση συσκευών όπως η τηλεόραση, τα smartphones, τα tablets και οι υπολογιστές τα απογεύματα. Η ακτινοβολία τους εμποδίζει την παραγωγή μελανίνης, που είναι ουσία απαραίτητη για τον ύπνο. Τουλάχιστον, χρησιμοποιήστε τα ειδικά φίλτρα που είναι φτιαγμένα για αυτόν το σκοπό.
  • Μην τρώτε αργά και μάλιστα βαριά φαγητά. Περιορίστε τη χρήση του αλκοόλ.
  • Αν δεν το έχετε κάνει ακόμα, περιορίστε ή ακόμα καλύτερα, κόψτε το κάπνισμα.
  • Αν δεν σας πιάνει ύπνος, σηκωθείτε μετά από 20 λεπτά. Ασχοληθείτε με κάτι που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια και κοιμηθείτε όταν νυστάξετε.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Η μείωση της θερμοκρασίας μας βοηθά να κοιμηθούμε.
  • Μην αγχώνεστε με το χρόνο και μην κοιτάτε συνεχώς το ρολόι.
  • Περπατήστε το πρωί στο φως και στον καθαρό αέρα. Γυμναστείτε πρωινές ώρες. Βρείτε ξανά την επαφή σας με το περιβάλλον και τον εαυτό σας.

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να είναι το πρόδρομο σύμπτωμα αρκετών σωματικών και ψυχικών παθήσεων. Με την μελέτη και την αντιμετώπιση αυτών των διαταραχών ασχολείται ένα διεπιστημονικό πεδίο πολλών ειδικοτήτων της ιατρικής, όπως η νευρολογία, η ψυχιατρική, η καρδιολογία, η πνευμονολογία, η ωτορινολαρυγγολογία και η παιδιατρική. Αν τα συμπτώματά σας είναι έντονα, διαρκούν και είναι επίμονα, μην διστάσετε να απευθυνθείτε στους ειδικούς. Θα σας δωθούν λύσεις και συμβουλές που θα βελτιώσουν τον ύπνο και γενικότερα την ζωή σας.

 

Δήλωση αποποίησης ευθύνης : Οι πληροφορίες που περιλαμβάνονται στο άρθρο είναι γενικού μόνο χαρακτήρα και δεν αφορούν συγκεκριμένες περιστάσεις ή οποιοδήποτε φυσικό πρόσωπο. Δεν είναι απαραίτητα ολοκληρωμένες, πλήρεις, ακριβείς ή επικαιροποιημένες και συνδέονται μερικές φορές με ιστότοπους, οι οποίοι δεν ελέγχονται από τις υπηρεσίες μας, και για το περιεχόμενο των οποίων δεν αναλαμβάνουμε καμία ευθύνη. Δεν αποτελούν επαγγελματικές συμβουλές (αν χρειάζεστε συγκεκριμένες συμβουλές, πρέπει πάντοτε να απευθύνεστε σε ειδικευμένους επαγγελματίες).